Tröskelträning

Ett av mina långsiktiga mål med löpningen är att kunna hålla en jämn, hög ansträngning på lopp som är någonstans mellan en halvmara och en helmara. Vi snackar nödvändigtvis inte hög hastighet, utan jag är mer ute efter en stark känsla, en känsla som jag kan behålla under lång tid. Jag är ganska duktig på att komma upp i hög ansträngning och har som tidigare nämnt hög laktattålighet, men jag kan fortfarande inte hålla den ansträngningen särskilt länge utan att krokna. Krokna = inte alls ge upp och sänka ansträngningen, nejnej, utan mosa på bara, på ren jävlar anamma tills kroppen fullständigt kollapsar. För att detta inte ska bli fallet under samtliga lopp framöver behövs tröskelträning, alltså träning som specifikt syftar till att förbättra din uthållighet vid din övre laktattröskel (där kroppen producerar laktat motsvarande en koncentration av 4 mmol). 

Jag har frågat min allsmäktige coach (ChatGPT förstås) om hjälp med ett tröskelupplägg. Det är givetvis viktigt att inte träna såhär för ofta - jag satsar på 1-2 gånger i veckan. Det upplägget jag tänkte köra på nu fram till SM (sen får vi väl utvärdera tänker jag) är att rotera följande pass: 

A. Klassisk platt tröskel. Underlag löpband, asfalt eller grus. Puls hög zon 4. 3x8min, 3x10min eller 2x15min, 2x20min. 

B. Lång sammanhängande tröskel. Underlag trail/grus. Puls låg z4. 20 min, 25 min, 30 min.

C. Backtröskel. Underlag lång grusbacke eller löpband lutning 5-7%. Puls hög z4, varva gå och jogga om det är brant. 3x8-10min, 2x15min (om löpband/lång backe) eller så lång backen är.

D. Tröskel i långpass. Underlag trail/grus. Puls låg z4. Mitt i långpasset eller som avslut. 20 min, 25 min, 30 min. 

Dessa fyra pass ska jag rotera enligt följande: Vecka 1: A+C, vecka 2: B+A, vecka 3: C+D. Därefter ökas längden på intervallen med några minuter och så börjar man om. Med detta upplägg blir det sparsamt med sammanhängande trösklar. Om jag bara kör ett pass i veckan blir det klassisk platt tröskel eller backtröskel, då det är mer skonsamt med kortare intervaller. 

Det ska bli spännande att se vad detta kan ge på några månader. Jag körde pass A tidigare i veckan och fick till 3x8min helt okej här på grusvägarna. Det är fortfarande lite svårt att ligga på en jämn ansträngning men jag kämpar på. Se min HR-kurva nedan (LT2=162 bpm). Heja Aerime!